Levanta-te do sofá, trazemos boas notícias! Ficar em casa não significa ter um estilo de vida sedentário, sabias? Existem várias dicas simples e eficazes para treinar em casa, apenas com o auxílio do teu peso corporal ou de equipamentos bastante simples.
Manteres-te ativo, com uma boa alimentação, não só permite o reforço das defesas imunitárias, como é fundamental para um estilo de vida saudável. Assim, os especialistas recomendam que pessoas entre os 19 e os 64 anos pratiquem pelo menos meia hora de exercício físico por dia, cinco vezes por semana.
Estás pronto para o treino? Calça as sapatilhas e junta-te a nós!
Treinar em casa: 5 exercícios simples e eficazes
Antes de qualquer outra atividade, o aquecimento é fundamental, de forma a prevenir lesões e a garantir uma maior produtividade, independentemente do treino pelo qual optaste.
De pés juntos ou alternados, sugerimos que saltes à corda (Sport Zone Online, 12,99€) durante 10 minutos. Em alternativa, podes subir e descer, várias vezes, as escadas dentro de casa ou mesmo dentro do teu edifício. Outra sugestão prática e igualmente eficaz, para quem não tem acesso a escadas, é subires e desceres repetidamente de uma cadeira. Reforçamos que aqui, a tua imaginação é o limite!
Agora que a tua circulação sanguínea está mais ativa e a temperatura do teu corpo aumentou, está na hora de começares o teu plano de treino. O circuito que te recomendamos pode ser feito 3 a 5 vezes, sendo que cada exercício deverá ter entre 15 a 20 repetições. É importante que entre cada série, descanses sempre um minuto.
1. Agachamento
Com os pés afastados ao nível dos ombros, o abdominal contraído e as costas direitas, flete os joelhos, sem que estes ultrapassem a ponta do pé. Se achaste que é demasiado simples, podes simplesmente dar um salto no momento da flexão de joelhos, ou adicionar um par de halteres (Sport Zone Online, 29,99€) ao exercício.
2. Flexão seguida de burpee
Num tapete confortável (Sport Zone Online, 2,99€) em posição de prancha, flete os braços, levando o peito ao chão, mantendo o corpo direito e o abdominal contraído. Depois, segue para o burpee: com um só salto, leva os pés para junto das mãos, passa pelo agachamento, e fica finalmente de pé. Repete o processo rapidamente, entre 15 a 20 vezes. Este exercício promete deixar-te a suar!
3. Lunge
Com os pés afastados (um à frente e outro atrás), flete as pernas , sem que o joelho da frente ultrapasse a ponta do pé. Agora desce, mantendo sempre as costas direitas e o peito para fora. Não te esqueças de contrair os abdominais e os glúteos. Se quiseres dificultar o exercício, podes optar por colocar a ponta do pé numa cadeira, ou adicionar pesos e repetir o mesmo processo.
4. Abdominal crunch com gym ball
Deita-te com as costas apoiadas no tapete e as pernas num ângulo de 90º, com os pés apoiados na gym ball (Sport Zone Online, 13,99€). Coloca as mãos atrás das orelhas (sem puxar o pescoço) e os cotovelos bem abertos. Agora, sobe o tronco em direção às pernas e desce lentamente, repetindo em série este movimento. Aliado a uma alimentação saudável e ingestão de muita água, este exercício vai ajudar-te a conseguir aquela barriga lisa que tinhas nas tua lista de resoluções de ano novo.
5. Mountain climber
Sobre o tapete, na posição de prancha, com braços esticados e abdominal contraído, leva os joelhos ao peito, alternadamente, de forma rápida e explosiva. O objetivo é que a anca não se mexa durante o exercício. Podes ainda aumentar ou diminuir a dificuldade deste desafio, de acordo com a velocidade que lhe aplicas. Nunca é demais relembrar que deves fazer o possível para aguentar as séries até ao final, lembra-te que tens sempre um minuto de descanso entre os exercícios.
Treinar em casa com imaginação e sem perder o ritmo
Faz novos esquemas, estabelece objetivos de tempo, varia o número de repetições, os exercícios, ou até mesmo a intensidade do treino e testa os teus limites.
Se não tinhas o hábito de ir ao ginásio, esta pode ser uma excelente oportunidade para iniciares uma rotina mais ativa. Se por outro lado, já conheces todos os exercícios e tens presença assídua nos treinos, desafia-te acrescentando acessórios, repetições ou velocidade.
Por último, se mesmo em casa queres continuar a treinar com estilo, espreita aqui as peças desportivas da JD Sports. Podes comprar online e receber, dentro de poucos dias, a tua encomenda em casa.
Como vês, é perfeitamente possível começares ou continuares a treinar em casa, sem margem para desculpas! Para além de ser altamente recomendado, acalma a mente e mantém o corpo em forma. Estás à espera de quê? Bons treinos!
#StayHomeWithNosso
