Melhora a tua alimentação: 3 receitas saudáveis a baixo custo


O outono chegou e, com ele, os dias mais frios, a vontade de passar mais tempo em casa e a necessidade de comida aconchegante, nem sempre saudável. Por isso, se estás à procura de receitas saudáveis que te façam sentir bem e que não sejam muito dispendiosas, vai buscar um caderno e toma nota dos ingredientes necessários!

De seguida dá um salto até à Auchan e ao Celeiro do Nosso Shopping. Vais encontrar tudo o que precisas!

Esparguete de vegetais com molho pesto e cogumelos
Fã de massa? Esta é uma receita para duas pessoas, com um nível de preparação intermédio e que vai deixar qualquer um com água na boca!

Ingredientes
* 1 Courgette
* 2 Cenouras
* 200g Cogumelos laminados
* 30g Manjericão fresco
* 20g Amendoim
* 25g Queijo Parmesão
* 2 Dentes de alho
* Azeite, sal, pimenta, ervas aromáticas q.b.

Preparação
* Lava e descasca as cenouras e a courgette. Corta-as ao meio, através de um corte longitudinal, e corta tiras finas. Podes fazê-lo com o auxílio de uma faca ou de um descascador. Reserva.
* Lava as folhas de manjericão, secando-as em seguida com o auxílio de um pano limpo. Reserva.
* Descasca os dentes de alho e corta-os em pedaços pequenos.
* Num triturador, adiciona as folhas de manjericão, os amendoins, os dentes de alho e o queijo. Adiciona também cerca de 50ml de azeite e tritura tudo até obteres uma pasta consistente e de aspecto homogéneo. Tempera com pouco sal e pimenta a gosto.
* Passa os cogumelos por água corrente. Reserva.
* Numa frigideira, adiciona as tiras de vegetais, um pouco de molho pesto e os cogumelos, e deixa aquecer ligeiramente, envolvendo bem todos os ingredientes.
* Dispõe num prato uma porção de esparguete e de cogumelos e serve.

Dica
Transfere o que restar do molho pesto para um recipiente hermético e conserva no frigorífico, até ao máximo de 2-3 dias.

Preço total estimado*: 3,67€
Preço individual estimado*: 1,84€

Brás de pescada e legumes
Para aqueles dias em que não tens muito tempo, mas queres algo diferente, esta é uma das receitas saudáveis que sugerimos, e de preparação fácil, para 4 pessoas e que fica pronta em certa de 40 minutos. Se sobrar? É uma ótima opção para levares para a marmita de almoço!

Ingredientes
* 3 Postas de pescada
* 2 Cenouras de tamanho médio
* 1 Courgette
* 1 Alho Francês
* 3 Ovos
* 1 Cebola
* 2 Dentes de alho
* Azeite, sal, louro, pimenta, salsa, coentros, azeitonas q.b.

Preparação
* Coloca as postas de peixe a cozer, adicionando pouco sal à água de cozedura. Quando o peixe estiver cozido, retira peles e espinhas e desfia. Reserva.
* Descasca e lava a cenoura e a courgette, cortando-os em palitos finos. Lava igualmente o alho francês e corta às rodelas. Reserva.
* Descasca e lava a cebola e os dentes de alho, cortando-os em pedaços. Leva-os ao lume num tacho, juntamente com um fio de azeite, e deixa loirar ligeiramente. Adiciona-lhes em seguida a cenoura e o alho francês. Deixa cozinhar bem.
* Junta o peixe já desfiado e a courgette à mistura anterior, por cerca de 3 minutos.
* Numa tigela à parte, bate os ovos. Adiciona-os ao tacho, misturando muito bem os ingredientes. Podes temperar com pimenta, salsa e/ou coentros, a gosto.
* Deixa arrefecer e conserva no frigorífico até ao momento da refeição.

Dica
Podes adicionar algumas azeitonas na altura de a servir, para dar um pouco mais de sabor à sua refeição.

Preço total estimado*: 6,37€
Preço individual estimado*: 1,59€

Peito de perú recheado com espinafres e arroz
Quem diz que comer peito de perú tem de ser aborrecido? Esta é uma receita para uma pessoa, que podes experimentar com vários recheios diferentes. Demora cerca de 45 minutos e é de nível médio de preparação.

Ingredientes
* 1 Peito de perú
* 50g Espinafres
* 35g Arroz integral
* ½ Cebola
* 3 Dentes de alho
* ½ Limão
* Azeite, sal, salsa, pimenta preta, paprika q.b.

Preparação
* Faz um corte no peito de perú, abrindo-o. Tempera de ambos os lados com orégãos, pimenta e pouco sal. Podes também descascar, lavar e cortar em pedaços um dente alho, adicionando-o à carne. Reserva, deixando a carne adquirir o sabor dos temperos.
* Passa os espinafres por água corrente e corta em pequenos pedaços. Reserva.
* Descasca e lava a cebola e um dente de alho, cortando-os em pedaços pequenos. Coloca metade da cebola e o alho numa frigideira, adiciona um fio de azeite e deixa loirar ligeiramente. Junta os espinafres, salteando-os.
* Dispõe os espinafres no interior do peito de perú, enrolando a carne de seguida e fechando com o auxílio de um palito.
* Rega um tabuleiro de forno comum fio de azeite. Coloca no tabuleiro o peito de perú, e leva ao forno, pré-aquecido, a 190ºC, durante cerca de 30m. Podes regar a carne com sumo de limão e polvilhá-la com paprika antes de a levar ao forno, para obter um sabor mais apurado.
* Quando a carne estiver quase pronta, prepara mais um dente de alho, e leva ao lume com um fio de azeite e com a restante metade de cebola, deixando loirar ligeiramente. Adiciona o arroz e envolva bem, e em seguida a água, deixando o arroz cozer.
* Quando o peito de perú estiver pronto, deves retirá-lo do tabuleiro e dispô-lo num prato, juntamente com o arroz.

Dica
* Podes fazer versões alternativas deste prato, recheando o peito de peru com outros ingredientes como maçã, ameixas, mozzarella, etc.

Preço total estimado*: 2,28€ (2,05€ sem a salsa, a pimenta e a paprika)

Gostas de receber os amigos e familiares em casa? Dobra ou triplica as doses de qualquer uma das receitas acima referidas e surpreende-os com as melhores e mais saborosas receitas saudáveis!

*Todos os preços apresentados foram calculados pela Fundação Portuguesa de Cardiologia tendo em conta uma estimativa dos preços médios dos vários ingredientes utilizados nestas receitas saudáveis, pelo que poderão sofrer variações.

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